Co je to prokrastinace a jaké jsou její příčiny, na to se zaměříme v dnešním článku. Máme pro vás efektivní metody, jak s prokrastinací bojovat a jak se jí rychle zbavit.

Máme často velké sny a ambice – chceme zdravě jíst, více spát, cvičit, uběhnout závod, zhubnout, dostat se do kondice, napsat knihu, vydělat miliony, mít krásný a útulný domov, vypěstovat zeleninu, mít krásnou a udržovanou zahradu, zvládnout deset různých projektů… Anebo mít jen odpracováno, uděláno, hotovo a být víc v klidu bez strašáků a pocitu viny z toho, co jsme nestihli.

Velmi často se však dostáváme do nějakého extrému, ze kterého neumíme vyjít, chceme dělat hrozně moc věcí, a nevíme, kde začít. Nakládáme si víc, než uneseme. Máme plnou hlavu myšlenek, které nejdou vypnout, a k tomu pocit, že stále musíme něco dělat a řešit. Můžeme se dostat až do paralýzy, kdy je toho hodně a nevíme „Kde začít?“, „Co je to nejdůležitější?“, „Co je první krok?“. Začneme se úkolům vyhýbat anebo je odkládat, až nakonec zjistíme, že jsme přehlceni a v začarovaném kruhu, ze kterého nevidíme cestu ven.

Definice prokrastinace. Co znamená význam slova prokrastinace?

Prokrastinace znamená sklon k odkládání důležitých úkolů na pozdější dobu, i když víme, že bychom je měli dokončit co nejdříve. Je běžným jevem jak v pracovním, tak i v osobním životě. Tento zvyk často vede k pocitům viny, stresu a snížené produktivitě. Prokrastinujeme ve chvíli, kdy upřednostňujeme činnosti, které nám přinášejí okamžitou radost nebo úlevu, před těmi, které jsou sice důležité, ale vyžadují více úsilí.

Příčiny prokrastinace

Existuje několik příčin, proč lidé prokrastinují. Často jsou to vzorce, naučené programy, které si neseme ze svých původních rodin. Mezi nejčastější patří:

1. Strach z neúspěchu: Obava, že úkol nezvládneme, nás často paralyzuje a vede k jeho odkládání. Vzorec: např. „Nic nezvládnu.“
2. Perfekcionismus: Perfekcionisté mají tendenci odkládat práci, protože čekají na „dokonalé“ podmínky nebo chtějí dosáhnout bezchybného výsledku. Vzorec: např. „Musí to být na 100 %.“
3. Nedostatek motivace: Když nevidíme smysl v tom, co děláme, nebo nám úkol nepřináší žádné uspokojení, je snadné jej odložit. Vzorec: např. „Je zbytečné se snažit.“
4. Špatné plánování a řízení času: Bez jasného plánu je jednoduché nechat se rozptýlit a věnovat se méně důležitým aktivitám.
5. Naše domněnky: Třeba že vždy musíme brát telefon, že hned musíme odpovědět na e-mail. Vzorec: např. „Musím druhému vyhovět.“, „Nesmím druhého odmítnout.“
6. Únava a vyčerpání: Když jsme unavení, naše schopnost se soustředit a efektivně pracovat výrazně klesá. Špatně spíme a někdy jsme vyčerpaní i z maličkostí. I když spíme dostatečný počet hodin, ráno se budíme neodpočatí. Tělo nám dává signály pomocí bolesti hlavy nebo zad, máme střevní potíže, nebo dokonce onemocníme. Vzorec: např. „Nesmím se zastavit.“
7. Nedostatek sebedisciplíny a sebekontroly: Když nejsme schopni stanovit si cíle a dodržovat pravidelný režim a když neumíme ovládat své emoce, impulzy a nutkání, máme tendence prokrastinovat a propadat zahlcení a stresu.

Jak na prokrastinaci a jak se prokrastinace zbavit?

Pojďme se spolu podívat, jak bojovat s prokrastinací. Prokrastinace není neporazitelná. Připravili jsme pro vás několik osvědčených strategií:

1. Priority jsou důležité

Co je pro nás skutečně důležité? Co počká a co nepočká? Dávejme si hodně pozor na to, aby to důležité nebylo vydáno napospas tomu naléhavému. Může se pak stát, že když budeme upřednostňovat to naléhavé (umýt konečně okna, vygruntovat celý dům) a upozaďovat to, co je pro nás důležité (začít cvičit, relaxovat, meditovat, vyrazit s dětmi na výlet), nebudeme se pak cítit dobře. A když se necítíme dobře, ztrácíme energii a chuť. U priorit je velmi důležité, abychom je opravdu žili. Určitě všichni známe ty lidi, kteří říkají, že zdraví je nejdůležitější, ale nic pro to nedělají. A pak musí onemocnět, aby věděli, co je priorita a co ne.

Jak s prioritami pracovat? V Life Academy učíme klienty pracovat s metodikou A, B, C, D, kdy si klient priority rozdělí na A (akutní) – např. mít více energie, B (bylo by dobré) – např. pravidelný čas s rodinou, C (časem) – např. umýt okna, a D (deleguji) – např. pozvat si před svátky paní na velký úklid.

2. Udělejme si čas pro sebe

Naplánujme si do diáře čas pro sebe – úplně stejně, jako když si plánujeme schůzky nebo důležité věci, mějme vyplněná okénka v diáři, která budou čistě jen pro nás. Pokud začínáme, začněme zlehka – např. 10 minut, 20 minut – a postupně můžeme přidat. V čase pro sebe si můžeme v klidu vychutnat kávu, dát si krátkou procházku na čerstvém vzduchu, protáhnout se nebo meditovat. Nebojme se, že nám něco uteče nebo že něco nestihneme. Naučme se vnímat sami sebe: „Cítím zahlcení?“ Pokud ano, dám si STOPKU. Zastavím se se svými myšlenkami nebo si dám krátkou dechovou meditaci. Tím, že si budeme plánovat vlastní čas, naučíme se vymezovat si své hranice.

3. Nastavme si své hranice, naučme se pracovat se svým časem

Když nemáme pevně nastavené hranice a když neumíme realisticky pracovat se svým časem (neumíme odhadnout čas dokončení činnosti), často sklouzáváme k tomu, že si necháváme nakládat příliš mnoho práce a úkolů, aniž bychom se uměli vymezit či realisticky odhadnout potřebný čas na splnění úkolů, a padáme do zahlcení a dostáváme se do začarovaného kruhu, ze kterého není snadné se dostat ven. Když budeme mít pevné a jasné hranice, budeme se mít o co opřít. S uměním nastavit si své hranice souvisí také naše sebevědomí a sebehodnota. Cítíte se momentálně v začarovaném kruhu a nemůžete se z něho dostat ven? Nemusíte na to být sami, vyzkoušejte 30minutovou konzultaci zdarma.

4. Baví mě to?

Ne vždy se cítíme dobře u něčeho, s čím zrovna začínáme, nebo že něco musíme. A přitom je to běžné a v pořádku dělat nejen to, co nás baví, ale také to, co nás moc nebaví, nebo co dokonce musíme dělat. Je potřeba znát svou motivaci – proč to děláme. Zde je důležité připomenout si princip vnitřní motivace – více o motivaci v článku Motivace – co si přejeme a po čem toužíme. Když nás to nebaví, hledejme smysl. Ovšem pokud nás to nebaví čím dál víc, a dokonce začínáme postrádat smysl, je na místě zvážit, zda je toto vůbec dlouhodobě udržitelné a zdravé.

5. Sebedisciplína a sebekontrola

Sebedisciplína je schopnost stanovit si cíle, dodržovat pravidelný režim a vytrvale pracovat na úkolech i v případě, kdy motivace kolísá. Jde o dlouhodobou konzistenci v jednání, která vychází z pevného odhodlání a plánování. Máme-li problém se sebedisciplínou, může nám pomoci technika Pomodoro: pracovat v krátkých časových intervalech (20–25 minut). Nastavit si minutku na mobilu, po celou dobu se soustředit na to, co máme dělat, a nedělat NIC jiného. Po zazvonění si dát krátkou přestávku. Co když nás něco napadne? Udělejme si poznámku, ale nevěnujme tomu pozornost.

Sebekontrola je na druhé straně okamžitá schopnost ovládat své impulsy, emoce a nutkání, která by mohla odvádět pozornost od prioritních úkolů. Umožňuje nám činit vědomá rozhodnutí, zvládat stres a odolávat pokušením, která by vedla k odkládání práce. Při zvládání sebekontroly nám může pomoci odstranit rušivé faktory (žrouty času): vypnout všechna upozornění a ztlumit zvonění mobilu.

V boji proti prokrastinaci mají obě tyto vlastnosti klíčový význam:

• Překonávání odkladu: Sebedisciplína nám pomáhá nastavit si konkrétní cíle a plán, zatímco sebekontrola nám umožňuje okamžitě reagovat na pokušení prokrastinovat.
• Lepší organizace času: Díky sebedisciplíně si vytváříme strukturovaný rozvrh a díky sebekontrole se držíme stanoveného plánu, což snižuje prostor pro zbytečné odkládání.
• Zvýšení produktivity: Když ovládáme své impulzy a držíme se plánu, dochází ke zvýšení efektivity práce a tím i k lepším výsledkům.
• Snížení stresu: Systematický přístup k úkolům snižuje pocit zahlcení a stresu, což dále posiluje naši schopnost se soustředit a pracovat pravidelně.

Jak dále můžeme léčit prokrastinaci?

1. Mindfulness (všímavost) a meditace

Mohou být velmi účinnými nástroji v boji proti prokrastinaci. Tyto techniky nám pomáhají uvědomit si naše myšlenky, emoce a chování bez posuzování, což je klíčové při rozpoznávání a překonávání tendence odkládat úkoly. 

Vyzkoušejte meditaci zaměřenou na dech, která pomáhá rozvíjet schopnost koncentrace a vnímání přítomného okamžiku. Postupujte následovně:

• Najděte si klidné místo, pohodlně se posaďte a uvolněte tělo.
• Zavřete oči a jemně uvolněte napětí.
• Zaměřte se na svůj dech. Vnímejte, jak vzduch proudí dovnitř a ven z vašeho těla.
• Když si všimnete, že vaše mysl odbočuje k jiným myšlenkám, jemně přiveďte pozornost zpět k dechu bez sebekritiky.

Pravidelná praxe této meditace pomáhá zklidnit mysl, zlepšuje koncentraci a posiluje schopnost čelit rozptýlení, což může přispět k efektivnějšímu zvládání prokrastinace.

2. Koučink

Práce s koučem může nabídnout vedení a podporu při řešení konkrétních problémů. V Life Academy umíme s tématem prokrastinace pomoci. Stačí si vybrat kouče. Váháte, zda je koučink pro vás to pravé? Vyzkoušejte 30minutovou konzultaci zdarma.

3. Jak zavádět nové návyky

Nechce se nám do změn a už vůbec ne do velkých změn. Souvisí totiž s emocemi, prostě se vyděsíme. A nejvíc tehdy, když to jsou změny dramatické jako „už nikdy“ a „odteď každý den“. Cokoliv nového začínáme, začněme pouze s jednou věcí. Jakmile se tato stane naší rutinou, můžeme přidat další.

4. Dokončování

Nejvíc balastu v hlavě máme z toho, když věci nemáme dokončené a stále je nosíme v sobě. Proto, co lze – dokončit. Dlouhodobější úkoly mají samozřejmě více kroků, které jsou potřeba rozplánovat do diáře, resp. do TO-DO listu. V Life Academy používáme techniku „porcování medvěda“.

Prokrastinace je přirozená, ale není neporazitelná. Klíčem je najít metody, které nám osobně vyhovují, a postupně si budovat disciplínu a zdravé návyky. 

Pokud cítíte, že byste potřebovali s tímto tématem pomoci, nastartovat změnu, zkrátka nějak začít, jsme tu pro vás. 

Dagmar Vopálková